ブックレビュー 1冊目 by K 〜医者が教える食事術〜

 

ブックレビュー 1冊目 by K

 

ブックレビューについて

ここでは、パラレルキャリアとは関係なく日々の読書の記録を取っていこうと思う。

Kが書店やkindleで気になった本の内容や感想を共有するので、役立てていただければ幸いである。

 

医者が教える食事術…最強の教科書 20万人を診てわかった医学的に正しい食べ方 68
牧田善二

医者が教える食事術…最強の教科書 20万人を診てわかった医学的に正しい食べ方 68

糖質制限推進派医師の著作。

糖質をコントロールすることが如何に重要か力説している。

 

感想 ★★★

食事に対する意識改革を行うには良い本。
糖質の過剰摂取や人工甘味料が身体に悪影響であることを意識していない人にはタメになる。
が、その辺の知識を有している人は流し読み程度で十分だろう。
Amazonのレビューにもあるが、エビデンスに基づくと言うわりにそこが分かりづらいし、根拠がはっきりしていない記述もある。

Amazonレビュー

例えば
・パウダープロテインは腎機能に影響があるからダメ
ではなく
・パウダープロテインは他の食品と比較してこのくらいの影響があって、それはこういった論理から明らかに健康に対して悪影響
というような情報が読者としては欲しい。

Kは健康についての書籍などはかなり読んできた方だが、身体に良い食べ物は他の書籍ともほとんど共通していると思うので参考にして良いだろう。
(赤ワインの常飲は歯の着色の観点から個人的には避けるが)

まあ、健康に対する常識なんて時代とともに移り変わるし、個人に依存するところも大きいから絶対的な正解なんてない。
(例えばこの書籍では果糖を多く含むという理由で果物は少量のみとされているが、以前フルーツしか食べないフルーツデトックスを実施したときはすこぶる調子が良かった)

常に最新の情報をチェックしながら試していくしかないだろう。
どこかでKが実施してきた健康法やトレーニング方法などについてもまとめてみたい。

 

以下詳細


 

血糖値のコントロールが最大の鍵

  • 糖質を摂取するとセロトニンやドーパミンが放出される
    → 一時的な幸福感の後、血糖値低下で倦怠感に…血糖値スパイク
  • 病気を研究すると、根本原因には必ず砂糖がある(by コロラド大学リチャード・ジョンソン博士)
  • 書籍;日本の長寿村短命村…近藤正二東北大学名誉教授 著
  1. 野菜を多く取っていると長寿
  2. ごはんをたくさん食べていると短命
  3. 肉や魚の動物性たんぱく質はほどほどに、大豆の植物性たんぱく質は積極的に
  • 手軽に健康を求めて手軽に不健康を手にしている人が多過ぎる

 

食事は最強の教養

  1. 糖質が唯一の太る原因
  2. カロリーと脂肪は直接は肥満に結びつかない
  3. コレステロールについては多様なアプローチが必要で、食事によるコレステロールは1割程度だから食事によるコントロールは考えなくて良い
  4. たんぱく質によって体内で生まれる尿素窒素を腎臓が濾過するから、プロテインやアミノ酸は腎臓を疲弊させる
  5. 血糖値コントロールのため間食をとる
  6. 果物の果糖は脂肪として貯蔵される
  7. 疲れたときに甘いものはダメ…血糖値スパイク
  8. 発ガン性を疑われているものは食べない…立証まで何十年もかかるから、疑わしきは避ける(ハムやソーセージなどの加工肉は発ガン性があることがWHOから発表されている)
  9. 食後すぐに運動すると血糖値の上昇を抑えられる(簡単な運動で十分)

 

身体に良い食べ物

  1. オリーブオイル(エキストラバージンオリーブオイル)
    …パンやパスタなどの糖質に加えることで血糖値の上昇が抑えられる
  2. ナッツ
    …塩分過剰にならないために、無塩のものがおすすめ
  3. ワイン
    …ウイスキーなど糖質が多く含まれていないアルコール自体は体に良いがワインは特に。
    赤ワインはポリフェノールで抗酸化作用、白ワインはミネラルで痩せる、特に辛口の白ワイン
  4. チョコレート
    …カカオ含有量70%以上のもの
  5. 大豆
    …健康を考える上で完璧な食べ物。豆腐や納豆を毎日食べると良い。プレーンタイプの豆乳も
  6. チーズ
    …プロセスチーズでなくナチュラルチーズで塩分の強くないもの
  7. ブルーベリー
    …アントシアニンが老化促進物質AGEを減らしてくれる。
    生のブルーベリーがおすすめ
  8. ブラックコーヒー
    …糖尿病や動脈硬化を抑える

  9. …血糖値やAGE、血圧を下げる。
    合成酢は避け、天然の醸造酢を選べば種類は気にしなくて良い(ポン酢類は塩分が加えられているから別)
  10. 生もの
    …加熱はビタミンを減少させAGEが増える

 

肥満のメカニズム

  • 血糖値の通常範囲は70〜140mgdlで、健康な人は空腹時で80〜90mgdl
  • 糖類はごはんや芋類が多糖類、砂糖が二糖類、ブドウ糖や果糖が単糖類
  • 血管中のブドウ糖をインスリンがグリコーゲンに変えて肝臓や筋肉の細胞に取り込むが、限界があって余ったブドウ糖が中性脂肪に
  • 血中のブドウ糖が不足すると肝臓や筋肉の細胞に取り込まれていたグリコーゲンがブドウ糖に戻されてエネルギーに、それがなくなれば脂肪細胞に取り込まれた脂肪がエネルギーとして使われて一部はブドウ糖に戻される
  • 1gで、グリコーゲンは4キロカロリー、脂肪は9キロカロリー
  • 食事制限で痩せると筋肉が落ちるわけではない。グリコーゲン・脂肪の順に使われ、脂肪がなくなったら筋肉のたんぱく質からエネルギーを得る
  • 70キロの男性には1ヶ月以上の脂肪エネルギーのストックがある(脂質15000g=エネルギー135000キロカロリーの貯蔵量)
  • うどん一玉で角砂糖13個分
  • 夕食の糖質をカットすべき
  • 1日の糖質を、減量:60g以下、体重維持は男性120g以下、女性:110g以下

 

糖質の悪性度

  1. 缶コーヒーや清涼飲料水、ジュース
  2. 砂糖の入ったお菓子
  3. 果物
  4. 白米、白いパン、うどん
  5. 玄米や全粒粉パン、芋類

→本来の消化・吸収システムを無視している液体は最悪

 

  • freestyleリブレで血糖値管理ができる
  • 血糖値が70〜140に収まっていると体重が落ちる
  • 野菜→たんぱく質→糖質の順番は絶対。根菜や甘いトマトなどを除けば野菜や肉や魚は血糖値が上がらなく、消化に時間がかかるため、その後糖質が加わっても急激な上昇を抑えられる
  • 食べる回数を増やして血糖値を安定させる
  • イスラム教徒はラマダンで日没後にドカンと食べる、アルコールは飲まず甘いのもの、だから肥満と糖尿病が多い
  • 海藻やキノコは糖質ほぼゼロで食物繊維豊富。免疫力もアップ
  • 痩せたいなら質の良い水を1日2リットル飲む。血中の糖の濃度が薄まり血糖値が下がる。便秘の人は硬水が良い
  • シナモンは血糖値を下げる
  • 朝昼夜の食事配分は3:5:2で気持ち的には5:5:0でよい。朝は王様のように、昼は貴族のように、夜は貧者のように、という西洋の言い伝え

 

脳が働くメカニズム

ブドウ糖が不足すると脂肪がエネルギーとして使われそのときにケトン体が発生。
脳はブドウ糖だけでなくケトン体も利用できる。
パフォーマンスを上げたいなら血糖値を安定させ、70〜140の間に収めること。

 

  • 糖質をとる場合は朝食でサラダやヨーグルトのあとにする
  • 果物は朝に少量。ブドウ糖よりも果糖の方が溜め込まれやすい。キウイやブルーベリーがおすすめ。バナナは糖質が多くおすすめできない
  • フルーツジュースは糖質の過剰摂取。高価なオレンジジュースは6〜8個くらいのオレンジ
  • 一般的に売られているパンはイーストフードが用いられていて発ガン性もある可能性が指摘されている(イースト菌とは別物)。天然酵母で全粒粉のパンを選ぶべき
  • バターはグラスフェッドバター。不飽和脂肪酸が動脈硬化を予防
  • マーガリンやショートニングなどのトランス脂肪酸は心臓病のリスクを高める
  • 牛乳よりも豆乳。牛乳の乳糖は血糖値を上げ、牛乳の過剰摂取は1型糖尿病の原因になっているという報告もある。大腸ガンとの関係も疑われている。少なくとも否定できない限りは多飲しない方がいい。また牛乳にはマグネシウムがほとんど含まれていないためカルシウムの吸収が期待ほどではない。豆乳は抗酸化作用があるイソフラボンも含まれている
  • ヨーグルトは牛乳からの製造過程で乳糖が分解され血糖値が牛乳より上がらない。腸内環境を整えてくれるから、毎日少しずつ食べる(100g/1日)
  • 加工肉に含まれる防腐剤や発色剤は危険。特に亜硝酸塩は発ガン性があることがはっきりしている。ピンクの肉なんてない。
  • 甘さが欲しいときは蜂蜜。抗酸化作用あり。ティースプーン1〜2杯が目安。ジャラハニーとマヌカハニー。
  • 菓子パンは悪性物質てんこ盛り
  • 1口30回噛んで、30分かける
  • ランチ後すぐに20分歩く
  • 小腹が空いたらナッツ
  • 寝る4時間前までに夕食を終える。消化・吸収には4時間
  • 野菜は根菜類ではなく葉野菜
  • 塩分の過剰摂取は血圧を上げ腎臓を弱らせる。醤油や塩をついたくさんとる人は舌が麻痺している。薄味にして味覚を研ぎ澄ます
  • ワインや蒸留酒は血糖値を下げる
  • 人種的に白人や黒人はアルコールを分解するALDH(アルデヒド脱水素酵素)を持っているが、日本人は全くない人が4%、少ししかない人が40%(すぐ顔が赤くなる)。一緒に水を多量飲めば二日酔いにならない
  • 寝る前のスイーツはいますぐやめる
  • 寝る前にハーブティーを飲む

 

老化のメカニズム

ブドウ糖と酸素のどちらかなくなると命を落とすが、これらが結びついて水と二酸化炭素とエネルギーが生産される過程で糖化と酸化が起こる。
糖化はたんぱく質や脂肪がブドウ糖と結合し劣化する反応。
酸化は錆びで、糖化は焦げのイメージで、糖化のときにAGEができる。
人間は水分以外ほとんどたんぱく質と脂質で、AGEはたんぱく質や脂質を変性させる。
皮膚のコラーゲンが変性してシワやシミになる。
食べ物の焦げた部分が敬遠されるのはこれが原因。

 

  • AGEはフライなど高温で調理すると大きく増える。生→煮る(茹でる)→焼く→揚げる
  • 酢やレモンは食品中のAGEを下げてくれる
  • コレステロールは善玉のHDLと悪玉のLDLがあり、特にAGE化LDLと酸化LDLが問題。糖質の制限や古い油を取らないことが大事

 

AGEの原因

  1. 高血糖
  2. 高含有食品
  3. 紫外線
  4. タバコ

 

  • うなぎや鶏肉、マグロに含まれるカルノシンは極めて強い抗酸化物質
  • ビタミンB1.B6はAGEを抑える。B1は豚肉、うなぎ、玄米、そば、大豆、レバー、鶏肉など。B6はカツオ、まぐろ、サーモン、ナッツ、肉類、野菜、にんにく、バナナ。男性はともに1.4mg必要
  • ポリフェノールには種類がある。
  1. アントシアニン 赤ワインやブルーベリー
  2. イソフラボン 大豆
  3. タンニン コーヒーや紅茶
  4. カテキン 緑茶
  5. ルチン たまねぎ、柑橘類、そば
  6. チョコレート カカオポリフェノール

 

  • スパイスはほとんどが抗酸化と抗AGE
  • コラーゲンの口径摂取は意味ない。消化されて全てアミノ酸に

 

病気のメカニズム

細胞は定期的に新しくなっていて、肝臓の細胞は約60日で刷新される。
このとき細胞の遺伝子がコピーされるが、まれにエラーが起きる。
このミスを見つけていびつな細胞除去するのが免疫力。
小野薬品工業のオプジーボはこれまでの抗がん剤と違って免疫力を高めることでガンを治療。
花粉症やアトピーは自己免疫疾患で、悪くない細胞を間違って攻撃して抗体ができてしまう。

 

  • もともとなかったものを食べることで免疫システムが破壊されている
  • 飢餓状態に近い方が長寿遺伝子が活性化。腹7分目を目標に
  • よく噛んで食べる
  • 多くの添加物は発ガン性が証明されていて、防腐剤や発色剤は何より避ける。殺菌剤として次亜塩素酸がカット野菜や回転寿司店で使われている。ピスタチオには防カビ剤のOPPがよく使われているが発ガン性あり。
  • 無農薬の葉物野菜をたくさん食べる。無農薬以外はよく洗うべきだが、ビタミンやミネラルも失われる
  • 人工甘味料は砂糖以上に避ける。アスパルテーム、スクラロース、サッカリンは普通の砂糖より血糖値が高くなり腸内環境も変化。人工甘味料は耐糖能が低下して糖尿病になりやすい
  • 腎臓の状態は血清クレアチニン値の変化が出てからではなく、尿アルブミン値を観察するべき、パウダープロテインはこの腎機能が悪化する
  • 日本人は塩分過多が多い、カリウムで塩分を排出する。野菜や果物に含まれる
  • 古い油は毒性が極めて高い。脂質は変性することで毒性が強くなる。コンビニやスーパーの揚げ物は要注意。青魚のDHAやEPAは酸化しやすいのが欠点。オリーブオイルは比較的変性しにくいが、どんなものでも時間が経ったら注意が必要
  • エキストラバージンオリーブオイルは食後の血糖値を50mg/dl以上下げる。高温度の加熱処理をしていない、製造から日が経っていない、開封後は早めに使い切ることが大切
  • ポテチは最悪の食品。糖質の過剰摂取、AGEを増やす高温調理、時間経過による変性油。ポテチにはアクリルアミドという発ガン性が高い物質が大量に含まれる。アクリルアミドは120度くらいの高温で加熱した炭水化物に大量に含まれる。ドーナツやスナック菓子。
  • 赤身のステーキを適量に。70gを二日に1回
  • 肉も焦げればヘテロサイクリックという発ガン性物質ができる
  • 身体を温めるのが免疫力維持の基本、生姜や唐辛子で血行促進

 

長寿のルール

  1. ビタミンEとポリフェノール豊富な豆類をたくさん食べる
  2. 野菜をたっぷり多種類 350g
  3. 坂道の上り下り→激しい運動は活性酸素が発生し老化がすすむ。マラソン選手はコンクリの道に靴底が当たるとき足裏の毛細血管の赤血球が潰れて貧血が多い
  4. 死ぬまで働く
  5. 生き甲斐をもつ
  6. 徹底的な健康チェック
  7. 食べ過ぎない
  8. アルコールを嗜む
  9. チョコレートを食べる
  10. 医者をえらぶ

 

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